Welches Equipment brauche ich für mein Indoor Cycling Training?
Völlig klar: Man kann Unsummen für High-End und smarte Traingsrollen oder Indoor-Fahrradräder ausgeben. Zum Start in das Training ist das aber nicht notwendig. Als MInimalausstattung für das Radtraining auf der Rolle brauchst du:
- Dein Rennrad
- Eine Trainingsrolle (zum Bespiel wahoo Kickr)
- Trinkflasche
- Handtuch
- Radschuhe
- Bei Bedarf Smartwatch oder Pulsmesser
- Luftige Socken (zum Beispiel HUOSM Pro)
- Baselayer (zum Beispiel TRIPLE2 Men's UNNER Pro / Women's UNNER Pro oder TRIPLE2 Men's UNNER Sub / Women's UNNER Sub)
- Radhose (zum Beispiel TRIPLE2 Men's SNELL Pro / Women's SNELL Pro oder TRIPLE2 Men's SNELL Evo / Women's SNELL Evo)
- Leichtes Trikot mit durchgehendem Zipper für das Warmfahren (zum Beispiel TRIPLE2 Men's VELOZIP Evo / Women's VELOZIP Evo
Wie lange brauche ich für eine Einheit Rollentraining?
Die wichtigste Erkenntnis: Eine Stunde intensives Training auf der Rolle entspricht etwas 1,5-2h Radtraininig an der frischen Luft. Damit zeigt sich, dass das Rollentraining bei schlechtem Wetter insbesondere bei Eis und Schnell eine effektive und dabei sichere (weil wenig Unfallgefahr durch glatte Strassen, Dunkelheit) Ergänzung sein kann. Du sparst Zeit und kannst mit einem clever aufgestellten Traingsplan schnell Erfolge erzielen. Deshalb reicht oft schon 1-1,5h Training auf der ROlle aus, um einen Effekt zu erzielen. Radfahrer:Innen, die bereits ein hohes Leistungslevel haben, können die Einheiten öfter wiederholen und mit Krafttraing kombinieren.
Warum ist das Indoor Cycing Training oder Radtrainig auf der Rolle zeiteffizient?
Ganz einfach: Auf der Rolle muss man ständig treten. Junk Miles oder leere Kilometer spricht reines Rollen fällt beim Indoor-Training aus. So kann man schon mal bis zu 25% der Trainigszeit einsparen. Wichtig dabei: Motiviert bleiben und nicht aufgeben!
Wie kann ich das Rollentraining noch effizienter machen?
Auch das ist einfach zu beantworten: Konzentriere dich auf das sogennante Intervall-Training. Also ein Training bei dem sich die Belastung in einem bestimmten Rythmus ändern. Hierbei wechseln sich kurze, harte Intervalle mit längeren, sehr ruhigen EInheizen im Grundlagenbereich ab. Bewährt hat sich in diesem Zusammenhang das zehn-zwanzig-dreißig-System oder auch 10-20-30-Training. Und das geht so:
- du startest mit dem Warmfahren
- dann setzt du dein 1. Intervall in dem du 30 Sekunden im Grundlagenbereich pedalierst.
- es folgen 20 Sekunden im aerob-anaeroben Bereich also dem Übergangsbereich
- danach wechselst du für 10 Sekdungen auf 100% Volllast - alles was geht!
Die Vorteile liegen für diese Trainingsart liegen auf der Hand: Der Ablauf der Intervalle ist so simpel, das man die Intervalle ohne Stoppuhr und durch reines Zählen aneinander reihen kann. Es reicht also völlig aus, 40-60 Minuten zu trainieren, um einen positiven Effekt zu erzielen. Dabei könnte eine möglicher Trainingsblock so aussehen:
- 10-15 Minuten warm fahren.
- 30 Minuten lang jeweils 1-Intervall-Set von einer Minuten (30-20-10 in der richtigen Reihenfolge) mit 4 Minuten lockerem pedalieren kombinieren. (also insgesamt 5-6 Intervalle)
- Zum Schluss noch mal 10-15 Minuten ausfahren und dabei locker pedalieren
Wenn du diesen Plan an drei Tagen pro Woche verfolgst und parallel noch etwas Krafttraining machst, wirst du in jedem Fall einen Erfolg feststellen.
Was ziehe ich am besten beim Rollentraining an?
Wichtig ist, dass du dich deine Umgebung anpasst. In einer ungeheizten Garage zu trainnnierne erfordert andere Bekleidungsschichten als wenn du im heimischen Wohnzimmer dein Indoor Cycling absolvierst. Bewährt hat sich eine Umgebung die in etwas Zimmertermparatur hat evtl. sogar kühler. Also ca. 18-21°C. Folgende Sachen brauchst du:
- Deine Füße sind kalte Wintertage gewohnt. Überlaste Sie nicht mit dicken Socken. Deine Füße müssen sich an die Belastung gewöhnen. Das brauchen Sie Luft. Gönne ihnen möglichst leichte und luftige Socken, wie zum Beispiel die TRIPLE2 HUOSM Pro Socke aus leichtem, recycelzem Nylon mit einer luftigen und offenen Mesh-Struktur.
- Wähle deinen Baselayer mit Bedacht. Wenn du viele Intervalle fahren willst und die Umgebung eher warm ist, nutze ein Mesh-Unterhemd aus atmungsaktivem, recycleten Polyester. Du hast keinen Gegenwind (es sei denn du stellst einen Ventilator auf), der dich abkühlt! Das TRIPLE2 Men's UNNER Pro / Women's UNNER Pro Shirt bietet dir besten Tragekomfort und beste Belüftung bei minimalem Gewicht. Ist es etwas kühler und du möchtest direkt ohne Trikot starten, ist unser TRIPLE2 Men's UNNER Sub / Women's UNNER Sub Baselayer aus Merinowolle und Tencel eine sehr gute Wahl. Das Materil reguliert auch ohne Fahrtwind deine Körpertermperatur optimal und verhindert effektiv, dass sich Ströme von Schweiß auf deinem Bike und Teppich ergießen.
- Hose: Keep it simple. Nutze eine Traininghose mit einem ordentlichen Sitzpolster. So verhinderst du auch nach längerer Winterpause ohne Kontakt zu Bike und Sattel Druckstellen und wunde Haut. Bewäht hat sich die Hose zu nutzen, die du entweder bereist gefahren bist oder die du für die Saison schon einmal einfahren möchtest. Wir empfehlen entweder: TRIPLE2 Men's SNELL Evo / Women's SNELL Evo oder TRIPLE2 Men's SNELL Pro / Men's SNELL Pro.
Wir wünschen dir viel Spaß bei den ersten Trainingseinheiten auf dem Rollentrainer und freuen uns bereits darauf dich total fit im Frühjahr auf dem Trail oder der Strasse wieder zu sehen!
Keep on rolling!
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